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标题: 型男健身一天六餐的饮食　 [打印本页]

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-3-12 01:27 PM
标题: 型男健身一天六餐的饮食　
增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

作者: -情字何解- 时间: 2013-3-22 11:26 AM
很好的帖子

的确这样吃是非常快见效的
但没有专人每天准备这样的食物
普通人应该懒得去准备

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-3-22 12:00 PM

-情字何解- 发表于 2013-3-22 11:26 AM
很好的帖子
的确这样吃是非常快见效的
但没有专人每天准备这样的食物

其实我本身也是很懒得去准备那么繁复的营养需求，所以我本身三餐的主要简化
1. 早餐：我使用五谷类、蛋白质（麦片、全麦面包、全麦饼干）

2. 午餐：分两次，一次吃蔬菜和鸡胸肉（如果能准备得到就更好）、一次吃新鲜的鱼肉蔬菜番茄汤，饭少。
如果不能分两次午餐，可以考虑直接摄取优质的牛肉为主食，但也要看你本身是否有吃牛肉的习惯，反之就改为摄取鸡胸肉和鱼肉，因为鸡胸肉少脂肪、鱼肉有很高的蛋白质含量，而且重点是鱼肉低脂。

3. 晚餐：健身前——蛋白质食品少量、健身后—— 一整只鱼肉，蔬菜、水果/果汁

然后就是睡之前补上一杯高钙低脂牛奶，之前农历新年后全身都变胖的，但是为了穿衣服好看些，遵循这样的3餐形式，一个月下来瘦掉3公斤，鱼肉的摄取也是补去了脂肪消失掉的部位转换为肌肉，虽然每天这样吃很乏味但是坚持下来还蛮见效的。

作者: 天義 时间: 2013-3-22 06:12 PM
问题是，会贵吗？哈哈

作者: -情字何解- 时间: 2013-3-23 01:58 PM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-3-22 12:00 PM
其实我本身也是很懒得去准备那么繁复的营养需求，所以我本身三餐的主要简化
1. 早餐：我使用五谷类、蛋白 ...

我应该比你更懒
我基本上没顾吃的
但鸡肉一样只吃鸡胸
其实很庆幸自己是爱吃鸡胸的人
但很多人都不喜欢吃鸡胸,都觉得太干太硬
偏偏我爱吃鸡胸

也因为工作时间关系
健身被迫要在下午进行
所以练完后还要做工
也没时间每天定时准备这样的健身餐了

新年肥了2kg
现在要减一些了
每天一碗白饭
剩下全部用肉类来吃到饱
希望会消一些脂肪

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-3-24 12:33 AM

-情字何解- 发表于 2013-3-23 01:58 PM
我应该比你更懒
我基本上没顾吃的
但鸡肉一样只吃鸡胸

嗯原来你是做夜班的关系，不过吃鸡胸肉真的是很好的健身必备食物，因为鸡胸肉的部位是纯肉，少脂肪，如果是吃鸡翅膀，练多少都是白练的呢。还有蔬菜水果和鱼类的摄取真的少不了，常听一些老人家说男人多吃海鲜对身体好还真的是有根据呢。

作者: -情字何解- 时间: 2013-3-29 02:08 PM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-3-24 12:33 AM
嗯原来你是做夜班的关系，不过吃鸡胸肉真的是很好的健身必备食物，因为鸡胸肉的部位是纯肉，少脂肪，如果 ...

这几天太忙,根本没时间上来回复
拍谢哈
鸡胸肉我一星期都最少有吃4天
我本身是做饮食业的
所以自己准备其实很方便
只是每天吃都吃到很腻
海鲜类例如虾,我好像听说过胆固醇蛮高的
不知是不是真的,还有蔬菜对健身的人算重要吗?
因为我都不常吃菜,都吃肉比较多
蔬菜要吃的话也只能吃烫水的吧?
老实说我吃不下烫的青菜

炒的话会比较油
所以我都很少吃

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-3-30 12:22 AM
本帖最后由恶魔猎人/但丁于 2013-3-30 12:27 AM 编辑

-情字何解- 发表于 2013-3-29 02:08 PM
这几天太忙,根本没时间上来回复
拍谢哈
鸡胸肉我一星期都最少有吃4天

原来你是做饮食业呀
其实蔬菜+水果的摄取也是非常需要的
一些蔬菜里包含丰富的钙质和其他营养
我们要练好身材，科学饮食真的很重要
许多热衷健身的男生都只知道蛋白质的补充，都忽略了蔬菜的摄取

我之前做了一些research，我们一天除了要摄取大量的肉类和蛋白质来促进长肌肉而不长肥油脂肪之外
还要摄取最少两杯的蔬菜，也就大概两碗吧，不多，但是这两小碗的蔬菜对我们的身体作用是帮助我们吃下的那些肉类可以更好的被人体吸收。
因为蔬菜里还有纤维素、维生素、矿物质，而且吃太多的肉类会对肠胃和免疫系统不好，物极必反嘛

多吃椰菜花、包菜花和卷心菜(包菜)，这几样里面有丰富的维生素。还有菠菜，我们都知道大力水手爱吃哈哈，不过菠菜真的很营养，好像是有丰富的钙质。

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-3-30 12:39 AM
吃蔬菜对健身人士的好处
一, 补充我们人体在摄取肉类时所无法取得的矿物质、钙质、纤维素和一些维生素
二, 一些蔬菜可以促进补血，让身体可以快速制造新血。
三, 吃多了肉类会腻，吃点蔬菜可以平衡身体营养架构
四, 能发挥抗雌激素作用，提高睾丸酮水平。睾丸酮是具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用的一种身体激素。

所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。蔬菜摄取量高，我们就不需要再依靠那些Protein 还是什么奶粉来帮助健身进度了，因为蔬菜本身就是最天然的矿物质和纤维素来源，比起那些化学成分高的东西，蔬菜更适合我们。

这里补充一下几样健身的男生要多摄取的蔬菜类：

1. 菠菜：含有丰富的铁质、胡萝卜素和叶酸，每100g菠菜的叶酸含量高达50mg,名列蔬菜之首。但是菠菜含草酸也多，而草酸可干扰人体对铁、锌等微量元素的吸收，消除此弊端的办法是先将菠菜倒入开水中焯一下，大部分草酸即可被掉，吃起来就安全了。

2. 包菜：不多做介绍了，包菜是不论什么人都应该要多吃的蔬菜之一

3. 苋菜：含有丰富的铁、钙和维生素K，促进凝血，增加血红蛋白含量并提高携氧能力，促进造血等功能。所含胡萝卜素比茄果类高2倍以上，可为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体的免疫力，有“长寿菜”之称。更重要的是，苋菜中不含草酸，所含钙、铁进入人体后很容易被吸收利用。

4. 番茄：含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素。

其他的还包括南瓜、芦笋、洋葱、豆芽等等

作者: C.YYang 时间: 2013-3-30 09:44 PM
我练了很久都没有想过用海鲜来充protein量
吃不起

外国罐头tuna够便宜，听过一个人的video讲那边卖3罐5块，不懂真的假的

作者: -情字何解- 时间: 2013-4-1 09:33 PM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-3-30 12:22 AM
原来你是做饮食业呀
其实蔬菜+水果的摄取也是非常需要的
一些蔬菜里包含丰富的钙质和其他营养

谢谢分享这么好的资讯
我真的很不常吃菜
也不太爱吃菜
哈哈但我知道青菜的重要性
看得出你对吃颇有研究
你玩健身多久了?

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-4-1 11:39 PM

-情字何解- 发表于 2013-4-1 09:33 PM
谢谢分享这么好的资讯
我真的很不常吃菜
也不太爱吃菜

我对吃的研究还好啦，玩健身也是算刚刚开始而已，之前的都是断断续续掉的，所以可以算把之前的努力砍掉、再重新来过，所以在吃方面就真的比较节制。

作者: -情字何解- 时间: 2013-4-2 11:00 AM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-4-1 11:39 PM
我对吃的研究还好啦，玩健身也是算刚刚开始而已，之前的都是断断续续掉的，所以可以算把之前的努力砍掉、 ...

我之前bulking的时候也是乱吃一通
炸的东西根本没在抗拒

导致现在油太多
现在对吃真的比较照顾了
看见朋友的腹肌真的要控制自己了
有好的资讯再来跟大家分享吧

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-4-2 11:32 AM

-情字何解- 发表于 2013-4-2 11:00 AM
我之前bulking的时候也是乱吃一通
炸的东西根本没在抗拒
导致现在油太多

哈哈说真的美食当前是多数人都无法抗拒的，吃的多，运动量就要加倍抵消回去。
现在我先遵循这些方法去试试看，几个月后再看看成绩呗

作者: -情字何解- 时间: 2013-4-2 02:10 PM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-4-2 11:32 AM
哈哈说真的美食当前是多数人都无法抗拒的，吃的多，运动量就要加倍抵消回去。
现在我先遵循这些方法去试 ...

起初有常跑步
一开始没有很明显的肥肉
之后想着反正在bulk
就把有氧免了吧

结果越来越懒,每天只是练跟吃
肚子越来越大

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-4-2 03:07 PM

-情字何解- 发表于 2013-4-2 02:10 PM
起初有常跑步
一开始没有很明显的肥肉
之后想着反正在bulk

那你真的要下一番苦工了

作者: -情字何解- 时间: 2013-4-2 06:37 PM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-4-2 03:07 PM
那你真的要下一番苦工了

现在就吃比较控制了
偶尔还是会想吃一些不好的食物
不想给自己太大压力
那样太幸苦了

作者: skyong38 时间: 2013-4-19 04:07 PM
好贴，谢谢分享！

作者: skyong38 时间: 2013-4-19 04:34 PM

恶魔猎人/但丁发表于 2013-4-2 11:32 AM
哈哈说真的美食当前是多数人都无法抗拒的，吃的多，运动量就要加倍抵消回去。
现在我先遵循这些方法去试 ...

放照上来让大家为你见证！

作者: kent05 时间: 2013-4-24 01:45 PM

C.YYang 发表于 2013-3-30 09:44 PM
我练了很久都没有想过用海鲜来充protein量
吃不起

有人说罐头tuna不能吃太多, 因为有sodium.

作者: C.YYang 时间: 2013-4-24 05:22 PM

kent05 发表于 2013-4-24 01:45 PM
有人说罐头tuna不能吃太多, 因为有sodium.

不是sodium,是mercury

作者: kahyong123 时间: 2013-5-12 11:23 PM
学习起来了

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-5-13 04:14 PM
呼。。。很久没有更新我近期的锻炼动态了。。。
最近啊，有吃到一点快餐垃圾食物，没办法，为了替女生收集Hello Kitty 只好吃MCD

OK，来总结一下过去两个星期，每星期只有2天有空上健身房
每次去做做休息休息大概2个小时虚度过去
除了不小心被重铁哑铃砸伤胸口

就肌肉有硬起来，当然记得是从上做到下的，不要偷懒不要捷径
要继续努力坚持这样的饮食习惯，蛋白质和纤维、矿物质这几样一定要足够～

就这样

作者: 恶魔猎人/但丁 时间: 2013-5-13 04:19 PM
本帖最后由恶魔猎人/但丁于 2013-5-13 04:32 PM 编辑

好东西不怕分享，转载的，懒惰翻译，随意看看

根据以下的营养分配，应该是比较吃力的阶段了，熬过去吧～～～

Monday
Breakfast: Oatmeal with dried fruit and almond milk. 1 serving of fruit.
Snack: Natural protein bar. Sports recovery drink
Lunch: Salad of your choice but must include chicken breast, 30g avocado and 90g low-fat cheese. Low-fat dressing.
Snack: 60g nuts.
Dinner: 125ml vegetable soup. 180g salmon with lemon sauce, asparagus and wild rice.
Snack: 250ml fat-free cottage cheese. 30g nuts.

Tuesday
Breakfast: Protein shake (blend 1 banana, 50g berries, 1 scoop protein powder, 250ml almond milk).
Snack: Hummus with carrots
Lunch: 250ml vegetable soup. Salad with chopped turkey.
Snack: 1 green apple. 2tbsp almond butter.
Dinner: 180g chicken breast with 2tbsp honey chili sauce, quinoa and snap peas.
Snack: 20g casein protein.

Wednesday
Breakfast: Egg white omelet. Handful of strawberries.
Snack: 225g cottage cheese.
Lunch: Tuna salad with greens. 250ml soup.
Snack: 8 almonds. Carrot, apple, celery and ginger juice drink.
Dinner: 225g swordfish with mango and ginger sauce, wild rice and 1 medium artichoke.
Snack: Fresh pineapple with 225g cottage cheese.

Thursday
Breakfast: Muesli with almond milk. 1tbsp protein powder. Carrot, apple, celery and ginger juice drink.
Snack: 240ml low-sodium V8 juice. 2tbsp peanut butter.
Lunch: Stir-fry 170g scallops with 250g Chinese vegetables, garlic, onion and ginger in 2tbsp olive oil.
Snack: Protein shake (blend 1 banana, 250ml carrot juice, 1 scoop protein powder).
Dinner: 225g turkey burger with coleslaw (no bun). 250ml gazpacho.
Snack: 20g casein protein.

Friday
Breakfast: 250g fat-free plain Greek yoghurt. 1 banana.
Snack: 225g unsalted nuts. Carrot, apple, celery and ginger juice drink.
Lunch: Veggie burger with sautée vegetables and salad. 125ml vegetable soup.
Snack: 20 pistachio nuts.
Dinner: Tuna salad with plenty of greens. 250ml chilled cucumber soup.
Snack: 225g cottage cheese. 30g mixed nuts.

Saturday
Breakfast: Scrambled egg white or egg white omelette with mushrooms. Handful of strawberries. 170g cottage cheese.
Snack: 1 tomato. 50g fat-free cheese.
Lunch: Soup and salad of your choice (include 2tsp sesame seeds).
Snack: 50g turkey jerky. 280g almonds.
Dinner: 280g halibut with 4tbsp pesto, wild rice and courgette.
Snack: 20g casein protein.

Sunday
Breakfast: Egg white omelette with spinach. Handful of strawberries.
Snack: Fresh pineapple with 30g cottage cheese. 225g unsalted nuts.
Lunch: 280g steak with salad of your choice (include avocado).
Snack: 1 apple with 2tbsp almond butter.
Dinner: Beef and broccoli stir fry. 250ml miso soup. 1tbsp protein powder.
Snack: 225g cottage cheese. Handful of mixed nuts.

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以上面这样的卡路里量，代表你每天的Workout也得加倍加倍～～

作者: 颜文煜 时间: 2013-6-15 11:29 AM
请问你们如果练腹肌的话，食量需不需要减少？还是照常？？

作者: Make$ 时间: 2013-6-20 06:38 PM
谢谢楼主的吃谱！！

感激

作者: RaidenLee 时间: 2013-6-29 09:20 AM
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: kahyong123 时间: 2013-7-6 10:57 PM
学起了~好贴

作者: mike2793 时间: 2014-4-5 08:44 PM
楼主的吃谱好是好，可是是给瘦身的用的吗？

作者: 黑心企鹅 时间: 2014-4-13 10:03 PM
请问如果要大只，是要练和一直喝protein,然后再瘦下来吗？

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