在外点菜的健康比例

阿嫣

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在外吃饭时，点菜总是个麻烦事情。既要考虑到众口难调，又要考虑到面子问题，还要考虑到荷包负担......但无论如何，大部分情况下，人们都难免犯一个共同的错误：蛋白质食物太多，蔬菜太少。    一位女友向来十分注重健康，我问她，在外吃饭的时候，你按什么比例点菜呢？荤素比例是3:1、2:1、1:1还是1:2 ?

    她信心满满地说：我的比例是1:1。你不是经常教育我们嘛，请客时要按1:1点菜，即荤菜1份，素菜一份，再加一个荤素搭配菜。自己吃饭最好是1荤配2素。

我一直记着呢，表扬吧？

    我说：举个例子嘛。比如今天咱们三个人一起吃午餐，你会点什么菜？

   女友拿起菜单沉吟片刻，要了一份宫保鸡丁，一份蟹黄豆腐，还有一份蓑衣茄子。她解释说，鸡丁算荤菜，豆腐是素菜，有茄子有肉末的就是荤素搭配菜，没错吧？你看我连肉末都算上了...

    我说：比例弄错啦。她惊道：为什么？旁边的朋友，也是大惑不解。

    理由是这样的。鸡丁也好，豆腐也好，都是富含蛋白质的菜肴。豆腐被称为“植物肉”，只能用来替代鱼肉蛋类来供应蛋白质，却不能用来替代蔬菜，因为蔬菜里的维生素C、胡萝卜素之类，它一点点都没有。另一方面，茄子虽然是蔬菜，但它营养素含量也是偏低的，而且烹调中油脂太高。这三个菜，两个高蛋白，三个高脂肪，显然不是非常健康。

    女友问：植物蛋白质也不能多吃么？不是说吃植物蛋白质量更好么？

    我说，这却又是一个误区了。无论什么来源的蛋白质，过多的蛋白质都会增加身体中胃肠、肝脏和肾脏的负担，让人餐后昏昏欲睡，容易疲劳。当然，动物性蛋白质更糟糕一些，因为生产动物性蛋白质的资源成本非常高，碳排放非常大。所以，一餐当中的蛋白质是不应当过量的。

    一个轻体力活动的普通健康女性，每餐大约需要20-25克蛋白质，其中100克粮食供应7-10克蛋白质，50克瘦肉或者100克北豆腐供应10克蛋白质，再加上200克蔬菜供应2克蛋白质，就基本上达标了。50克瘦肉是多少量？也不过是红烧牛肉三四块罢了。

    女友叹了口气说：原来我点的菜，蛋白质还是过量的。一份鸡丁绝对不少于三两鸡肉，蟹黄豆腐和茄子里的肉末加起来，的确是超量了...那我改还不行么？

    她拿起菜单，把宫保鸡丁改成了锡纸鲈鱼，又把蟹黄豆腐改成了排骨杂炖，里面有蘑菇、木耳、鲜玉米和少量排骨，算是荤素搭配菜；最后把茄子换成了白灼芥蓝，嘱咐少淋明油。

    这次我表扬她说：学得真快啊！没忘记食物多样性，有了排骨的肉，就换成鱼来搭配。排骨看起来块大，有肉味，实际上能吃进嘴里的肉很少，肉类总量不容易超标。而且鲈鱼个头比较小，三个人吃不会剩下多少，真体贴。

    其实，在很多情况下，只要掌握一鱼肉、一蔬菜、一个荤素搭配菜的原则，健康点菜还是比较容易的。

在此基础上，还要注意食材原料不重复，比如不能两个菜都含有猪肉，或者两个菜都是鸡肉做的。

在味型方面也要多样一点，有浓，有淡；有过瘾的，也有清爽的。至于档次高低，只需调整主要原料就可以了。这样搭配出来的菜，肯定能调
和众口，大受欢迎。

F@N

谢谢分享，我每次都是拿二菜一肉。